OK

OK Cancel


Ďakujeme

Zavrieť

Prečo sa nám počas menopauzy nedarí chudnúť?

  • Obľúbené

Možno si Vaše telo chce len nechať silu a rezervy, aby toto náročné obdobie zvládlo. Alebo to má iný dôvod. Pravdou je, že omnoho dôležitejšie je sústrediť sa na to, aby sme si aj počas menopauzy udržali zdravú váhu.

Prečo sa nám počas menopauzy nedarí chudnúť?

Váha je jedna vec, zásadná je ale ROVNOVÁHA.

Menopauza v ženskom tele spôsobuje hormonálne zmeny, tie môžu viesť k rôznym neduhom a ochoreniam. Jednou z nepríjemností je priberanie na váhe. Čo sa teda deje vo Vašom tele? V prvom rade sa mení rozloženie tukového tkaniva. Počas reprodukčných rokov bol tuk uložený na stehnách a bokoch, teraz sa podkožný tuk sústreďuje skôr do oblasti brucha a obklopuje aj vnútorné orgány (1).

Faktory spôsobujúce priberanie

V neskoršom veku sa s obezitou stretávame z rôznych dôvodov pomerne často. Príčinou môže byť pomalší metabolizmus a menej fyzickej aktivity.

Údaje ukazujú, že počas menopauzy ženy radia chudnutie či udržanie váhy medzi vôbec najzložitejšie úkony. Ženy sa tiež zhodujú, že jedálniček a cvičenie sú v období menopauzy dôležitou súčasťou životného štýlu (2). Prečo sa nám teda počas menopauzy prebytočné kilá nedarí zhadzovať? V porovnaní s premenopauzou býva sklon k obezite vyšší u žien v postmenopauze (3). Ženy v strednom veku (medzi päťdesiatym a šesťdesiatym rokom života) za rok zvyčajne priberú 0,7 kg, a to bez ohľadu na ich pôvodnú hmotnosť či rasu/etnikum. Obezita sa častejšie objavuje u starších vekových skupín, jej príčiny sa rôznia – od pomalšieho metabolizmu až po pokles fyzickej aktivity (5).

Okrem samotného starnutia sú ženy v strednom veku vystavené aj ďalším vplyvom. K ním radíme nedostatok estrogénu, výkyvy nálad a ťažkosti so spánkom. Dostupná literatúra nahráva teórii, že prírastok váhy u žien v strednom veku primárne súvisí so starnutím a zmenou životného štýlu. Menopauza ako taká teda výrazný prírastok na váhe nespôsobuje, procesu starnutia je však rozhodne potrebné prispôsobiť svoj životný štýl. Správna výživa a fyzická aktivita zaistia, že si zvládnete udržať zdravú váhu (4). Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel, ktorými by ste sa mali pri jedle riadiť:


Čo by ste mali jesť:

Každý deň

Cereálie: 1 či 2 porcie ku každému jedlu vo forme celozrnného chleba, ryže atď.

Zelenina: 2 či viac porcií ku každému jedlu, aspoň jedna by mala byť v surovom stave (k jednému jedlu počas dňa)

Ovocie: 1 či 2 porcie ku každému jedlu, ako najčastejší dezert

Voda: denný príjem 1,5 – 2 l (teda 6 až 8 pohárov)

Mliečne výrobky: v menšom množstve by mali byť súčasťou jedálnička (2 porcie denne), prednosť by ste mali dať nízkotučným mliečnym výrobkom

Olivový a kanolový olej: mali by byť hlavným zdrojom tukov

Bylinky, cesnak a cibuľa: sú dobrým spôsobom, ako znížiť používanie soli v jedálničku

Raz týždenne

Ryby a mušle: (1 či 2 porcie), biele mäso (2 porcie) a vajcia (1 až 4 porcie)

Konzumácia červeného mäsa (menej ako 2 porcie, najlepšie chudé) a údenín (menej ako 1 porcia) by mala byť nízka – čo do kvantity aj častosti

Kombinácia strukovín (viac než 2 porcie) a vlákniny je zdravým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov, ide tiež o alternatívu mäsa 

Zemiaky sú tiež súčasťou týždenného jedálnička (3 alebo menej porcií týždenne, ideálne čerstvé), majú vysoký glykemický index



Raz za čas

Potraviny s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov (sladkosti) – cukríky, sladkosti a nápoje ako sladené džúsy a nealko limonády by ste mali konzumovať iba v obmedzenom množstve, alebo vôbec. Obsahujú totiž veľké množstvo energie a prispievajú k priberaniu.

+ Pravidelná ľahká fyzická aktivita (aspoň 30 min. denne 3-krát týždenne) (6).

Na zapamätanie

Rozloženie tukového tkaniva sa mení. To vysvetľuje, prečo môžete bojovať s jojo efektom bez toho, aby to bola vaša vina. Pomôcť môže vyvážený jedálniček a konzumácia vhodných potravín, rovnako ako dobrý životný štýl.

ZDROJE:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Najčítanejšie

SLOW LIFE

Nákupný zoznam pre obdobie menopauzy: prehľad vyvážených jedál a vhodných potravín

Počas menopauzy môžu niektoré potraviny zmierniť symptómy ako napríklad návaly tepla, iné pokrmy ich naopak ešte zhoršujú. Vhodné potraviny pomáhajú aj pri obnove pleti a chránia ju pred starnutím. Tento nákupný zoznam vytvorený práve pre obdobie menopauzy zahŕňa chutné, zdravé potraviny z celého sveta, vďaka ktorým budete vyzerať a cítiť sa skvelo.

Prečítať článok

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

PLEŤ & VÝŽIVA

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

Váš jedálniček vždy ovplyvní Vašu pleť aj celkové zdravie, a to bez ohľadu na vek alebo menopauzu. Pokiaľ budete mať niečoho nedostatok, prípadne zbytočný nadbytok, odrazí sa to na nerovnováhe živín, ktoré sú pre Váš organizmus zásadné. Tu sú živiny, na ktoré by ste sa mali sústrediť.

Prečítať článok

go to top