OK

OK Cancel


Ďakujeme

Zavrieť

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

  • Obľúbené

Váš jedálniček vždy ovplyvní Vašu pleť aj celkové zdravie, a to bez ohľadu na vek alebo menopauzu. Pokiaľ budete mať niečoho nedostatok, prípadne zbytočný nadbytok, odrazí sa to na nerovnováhe živín, ktoré sú pre Váš organizmus zásadné.

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

Späť k menopauze – tu sú živiny, na ktoré by ste sa mali sústrediť. Nepríjemné symptómy spojené s menopauzou aj spôsoby, ako sa ich zbaviť, sa stali predmetom výskumu. Bolo preukázané, že frekvenciu ich výskytu aj ich rozsah je možné výrazne zmierniť vyváženou stravou, ktorá bude obsahovať všetky dôležité živiny (1).

Skupiny živín, ktoré sú počas menopauzy naozaj dôležité:

● Fytoestrogény
● Vitamín D
● Vápnik
● Kyselina listová
● Polyfenoly
● Vláknina
● Omega 3 mastné kyseliny

V období menopauzy dochádza k zníženiu hustoty kostí, preto je dôležité konzumovať veľké množstvo vitamínu D (1).

Skupiny živín, ktoré sú počas menopauzy naozaj dôležité, sú fytoestrogény, vitamín D, vápnik, kyselina listová, polyfenoly, vláknina a omega 3 mastné kyseliny. Fytoestrogény patria do skupiny chemických zlúčenín rastlinného pôvodu. Rozdeľujeme ich do troch skupín: flavonoidy, lignány a stilbény. Hlavným zdrojom izoflavónov (najznámejšie flavonoidy) sú: sója a sójové výrobky, ďatelina lúčna, cícer a lucerna. Lignány sú obsiahnuté v: ľanovom semienku, cereáliách a bobuliach. Stilbény nájdeme v: hrozne, arašidoch, brusniciach a víne. Epidemiologický výskum ukazuje, že výživa na báze sóje a sójových produktov znižuje riziko rakoviny pŕs, zmierňuje symptómy spojené s menopauzou a osteoporózu (1).

Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť strukoviny, listovú zeleninu a bobuľovité ovocie. Nezabudnite ani na „dobré tuky“ pochádzajúce z rastlinných olejov, orechov, semienok a rýb. Aj tie totiž vo výžive zohrávajú významnú úlohu. (1,3)

Výskumy ukazujú, že zvýšený príjem vitamínu D a vápnika môže do určitej miery prispievať k nižšiemu riziku predčasnej menopauzy. Vitamín D je získavaný počas expozície UV žiareniu, je obsiahnutý v potrave alebo v potravinových doplnkoch. V období menopauzy sa odporúča aj zvýšená konzumácia mliečnych produktov a rýb (2). Ako už viete, menopauza predstavuje vyššie riziko pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Homocysteín je látka, ktorá vo vysokej koncentrácii spôsobuje rozvoj ischemickej choroby srdca. Je preto dôležité najmä počas menopauzy znížiť množstvo homocysteínu v tele. Dobrou správou je, že doplnky s obsahom kyseliny listovej u žien v menopauze hladinu homocysteínu v krvnom sére znižujú. Nezabúdajte preto ani na listovú zeleninu, citrusové ovocie, droždie, mäso a celozrnné výrobky, práve tie sú totiž hlavnými zdrojmi kyseliny listovej (1).

Ďalšou dôležitou skupinou potravín je bobuľovité ovocie. Bobuľovité ovocie obsahuje mnoho dôležitých výživových zložiek: vitamíny, minerály, folát, vlákninu a polyfenoly. Môže pomôcť zmierniť riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny a zabrániť tiež zhoršeniu kognitívnych schopností. Preto je konzumácia bobuľovín prospešná aj v období menopauzy (3). Omega 3 mastné kyseliny majú tiež výrazný vplyv na mnoho ochorení (kardiovaskulárne ochorenia a rakovina). Sú preto v období menopauzy nenahraditeľnou súčasťou jedálnička. Zdrojom omega 3 mastných kyselín sú rastlinné oleje, orechy, semená, rybie a živočíšne tuky (1).

Na zapamätanie

Áno, špeciálny jedálniček, ktorý môžete dodržiavať v období menopauzy, existuje. Rozlišujeme 7 skupín živín, ktoré sú pre zdravie a komfort Vašej pleti kľúčové. A určite budete rady počuť, že sú obsiahnuté skoro vo všetkom.  

Príklad jedálnička v období menopauzy:

- Raňajky: Ovsená kaša s bielym nízkotučným jogurtom a čučoriedkami, zelený čaj
- Desiata: Zeleninový šalát: špenát, paradajka, paprika, cícer, arašidy, slnečnicové semienka, zálievka (kanolový olej, citrónová šťava, bazalka), voda
- Obed: Losos, hnedá ryža, zelená fazuľka, voda
- Olovrant: Malinové smoothie: mlieko, maliny, ľanové semienko, vanilka
- Večera: Sendvič z celozrnného chleba s mozzarellou, paradajkami a bazalkou, voda

ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.


Najčítanejšie

SLOW LIFE

Nákupný zoznam pre obdobie menopauzy: prehľad vyvážených jedál a vhodných potravín

Počas menopauzy môžu niektoré potraviny zmierniť symptómy ako napríklad návaly tepla, iné pokrmy ich naopak ešte zhoršujú. Vhodné potraviny pomáhajú aj pri obnove pleti a chránia ju pred starnutím. Tento nákupný zoznam vytvorený práve pre obdobie menopauzy zahŕňa chutné, zdravé potraviny z celého sveta, vďaka ktorým budete vyzerať a cítiť sa skvelo.

Prečítať článok

go to top