Článok napísala
Dr. Agnieszka Szmurło
„Nech je Tvoje jedlo Tvojím liekom a Tvoj liek nech je Tvojím jedlom,“ povedal otec medicíny Hippokratés. Presne touto mantrou by ste sa mali riadiť, v období menopauzy o to viac, než kedykoľvek predtým.
Vaše telo se bude stretávať s mnohými zmenami, priberanie na váhe môže byť jedna z nich. Dôležité je si uvedomiť, že ide o bežný problém, s ktorým bojuje mnoho žien. Nie ste sama. To najlepšie, čo môžete proti priberaniu urobiť, je prispôsobiť svoj jedálniček meniacim sa potrebám tela. V tomto článku sa s Vami naša expertka Agnieszka Szmurło podelí o osem základných pravidiel, vďaka ktorým sa budete cítiť v pohode.
Výživa v období menopauzy ovplyvňuje kvalitu Vášho života. Správne stravovacie návyky Vám pomôžu proti priberaniu na váhe a obezite. V tomto životnom období by ste mali venovať pozornosť tomu, čo jete (1). Prírastok na váhe počas menopauzy môže zvýšiť aj riziko rozvoja hypertenzie, ovplyvniť hladinu krvných lipidov a inzulínovú rezistenciu, preto je zdravý jedálniček zásadný (2).
Nech je Tvoje jedlo Tvojím liekom a Tvoj liek nech je Tvojím jedlom
Hippocrates
Aby ste predišli cukrovke 2. typu, mali by ste v menopauze sledovať aj hladinu krvného cukru. Počas dňa je potrebné jesť vyvážene. Váš jedálniček by mal obsahovať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, pri jedle si teda strážte glykemické hodnoty (1).
Tu je niekoľko zásadných tipov, ktorými by ste sa mali počas menopauzy riadiť, aby ste predišli priberaniu na váhe:
1. Mali by ste jesť pravidelne, predídete tým prílišnému poklesu krvného cukru. Začnite raňajkami, denne by ste mali zjesť 4 – 5 jedál. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb či ovsenú kašu, zeleninu a ovocie (3).
2. Brunch a olovrant by mali byť tvorené ovocím, ideálne doplnené bielkovinami – teda napr. bielym jogurtom. Bielkoviny sú zdrojom vápnika a sú dôležité pre prevenciu osteoporózy (4).
3. Obed by mal byť najväčším jedlom dňa, mal by predstavovať asi 35 % celkového denného kalorického príjmu. Obed by ste si mali dať pomerne skoro, v ideálnom prípade okolo 12. hodiny.
4. Večera môže byť aj teplá, mala by však byť proporčne menšia než obed.
5. Vynechajte soľ! Nielenže soľ vedie k zvýšeniu krvného tlaku, spôsobuje tiež zadržiavanie vody a podieľa sa na priberaní.
6. Váš jedálniček by mal obsahovať veľké množstvo mliečnych produktov, pretože telu dodávajú vápnik, bielkoviny, fosfor, draslík, zinok a horčík. Odporúča sa odtučnené mlieko, cottage cheese či nízkotučný biely jogurt (5).
7. Vápnik a vitamín D zmierňujú riziko pádu a následných zlomenín a predchádzajú tiež osteoporóze. Suplementácia vitamínu D by mala byť 800 IU/deň. Vitamín D obsahujú aj pstruhy, divoký losos, sardinky, makrely, olej z tresčej pečene, čerstvé huby. Morské ryby by ste do jedálnička mali zaradiť dvakrát do týždňa.(6).
8. Veľmi dôležitá je tiež zvýšená fyzická aktivita, pomáha chudnutiu, zvyšuje inzulínovú citlivosť a predchádza osteoporóze. Trikrát týždenne by ste sa mali po dobu 30 minút venovať kardio aktivite strednej intenzity, tú ideálne doplňte dvomi silovými tréningami alebo zdvíhaním činiek (2,6).
Výživa – vhodná téma ku konverzácii?
Zmene výživy sa partner väčšinou bráni, pokiaľ k tomu neexistujú nevyhnutne nutné dôvody. Majte ale na pamäti, že Váš partner tiež prechádza určitou formou „menopauzy“. U mužov sa tomu hovorí andropauza. Andropauza so sebou prináša podobné množstvo zmien ako menopauza u žien. Výživa je tak na tejto ceste, ktorá mení Váš život, dobrou témou ku konverzácii. Prečo si o tom neprehovoriť a neabsolvovať všetko spoločne ako pár?
ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
