OK

OK Cancel


Ďakujeme

Zavrieť

Ako v menopauze nepribrať?

  • Obľúbené

„Nech je Tvoje jedlo Tvojím liekom a Tvoj liek nech je Tvojím jedlom,“ povedal otec medicíny Hippokratés. Presne touto mantrou by ste sa mali riadiť, v období menopauzy o to viac, než kedykoľvek predtým.

Ako v menopauze nepribrať?

Vaše telo se bude stretávať s mnohými zmenami, priberanie na váhe môže byť jedna z nich. Dôležité je si uvedomiť, že ide o bežný problém, s ktorým bojuje mnoho žien. Nie ste sama. To najlepšie, čo môžete proti priberaniu urobiť, je prispôsobiť svoj jedálniček meniacim sa potrebám tela. V tomto článku sa s Vami naša expertka Agnieszka Szmurło podelí o osem základných pravidiel, vďaka ktorým sa budete cítiť v pohode.

Výživa v období menopauzy ovplyvňuje kvalitu Vášho života. Správne stravovacie návyky Vám pomôžu proti priberaniu na váhe a obezite. V tomto životnom období by ste mali venovať pozornosť tomu, čo jete (1). Prírastok na váhe počas menopauzy môže zvýšiť aj riziko rozvoja hypertenzie, ovplyvniť hladinu krvných lipidov a inzulínovú rezistenciu, preto je zdravý jedálniček zásadný (2).

Nech je Tvoje jedlo Tvojím liekom a Tvoj liek nech je Tvojím jedlom

Hippocrates

Aby ste predišli cukrovke 2. typu, mali by ste v menopauze sledovať aj hladinu krvného cukru. Počas dňa je potrebné jesť vyvážene. Váš jedálniček by mal obsahovať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, pri jedle si teda strážte glykemické hodnoty (1).

Tu je niekoľko zásadných tipov, ktorými by ste sa mali počas menopauzy riadiť, aby ste predišli priberaniu na váhe:

1. Mali by ste jesť pravidelne, predídete tým prílišnému poklesu krvného cukru. Začnite raňajkami, denne by ste mali zjesť 4 – 5 jedál. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb či ovsenú kašu, zeleninu a ovocie (3).

2. Brunch a olovrant by mali byť tvorené ovocím, ideálne doplnené bielkovinami – teda napr. bielym jogurtom. Bielkoviny sú zdrojom vápnika a sú dôležité pre prevenciu osteoporózy (4).

3. Obed by mal byť najväčším jedlom dňa, mal by predstavovať asi 35 % celkového denného kalorického príjmu. Obed by ste si mali dať pomerne skoro, v ideálnom prípade okolo 12. hodiny.

4. Večera môže byť aj teplá, mala by však byť proporčne menšia než obed.

5. Vynechajte soľ! Nielenže soľ vedie k zvýšeniu krvného tlaku, spôsobuje tiež zadržiavanie vody a podieľa sa na priberaní.

6. Váš jedálniček by mal obsahovať veľké množstvo mliečnych produktov, pretože telu dodávajú vápnik, bielkoviny, fosfor, draslík, zinok a horčík. Odporúča sa odtučnené mlieko, cottage cheese či nízkotučný biely jogurt (5).

7. Vápnik a vitamín D zmierňujú riziko pádu a následných zlomenín a predchádzajú tiež osteoporóze. Suplementácia vitamínu D by mala byť 800 IU/deň. Vitamín D obsahujú aj pstruhy, divoký losos, sardinky, makrely, olej z tresčej pečene, čerstvé huby. Morské ryby by ste do jedálnička mali zaradiť dvakrát do týždňa.(6).

8. Veľmi dôležitá je tiež zvýšená fyzická aktivita, pomáha chudnutiu, zvyšuje inzulínovú citlivosť a predchádza osteoporóze. Trikrát týždenne by ste sa mali po dobu 30 minút venovať kardio aktivite strednej intenzity, tú ideálne doplňte dvomi silovými tréningami alebo zdvíhaním činiek (2,6).

Výživa – vhodná téma ku konverzácii?

Zmene výživy sa partner väčšinou bráni, pokiaľ k tomu neexistujú nevyhnutne nutné dôvody. Majte ale na pamäti, že Váš partner tiež prechádza určitou formou „menopauzy“. U mužov sa tomu hovorí andropauza. Andropauza so sebou prináša podobné množstvo zmien ako menopauza u žien. Výživa je tak na tejto ceste, ktorá mení Váš život, dobrou témou ku konverzácii. Prečo si o tom neprehovoriť a neabsolvovať všetko spoločne ako pár?

Na zapamätanie

DODRŽIAVAJTE správny jedálniček — nemusí byť nijak sofistikovaný, ale musí byť zdravý. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré si môžete dopriať, aby ste nepribrali a ktoré Vám zároveň pomôžu so symptómami, ktoré pravdepodobne pociťujete.


JEDZTE pravidelne, aby si Vaše telo na novú stravu zvyklo.

ZDROJE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

Najčítanejšie

SLOW LIFE

Nákupný zoznam pre obdobie menopauzy: prehľad vyvážených jedál a vhodných potravín

Počas menopauzy môžu niektoré potraviny zmierniť symptómy ako napríklad návaly tepla, iné pokrmy ich naopak ešte zhoršujú. Vhodné potraviny pomáhajú aj pri obnove pleti a chránia ju pred starnutím. Tento nákupný zoznam vytvorený práve pre obdobie menopauzy zahŕňa chutné, zdravé potraviny z celého sveta, vďaka ktorým budete vyzerať a cítiť sa skvelo.

Prečítať článok

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

PLEŤ & VÝŽIVA

Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

Váš jedálniček vždy ovplyvní Vašu pleť aj celkové zdravie, a to bez ohľadu na vek alebo menopauzu. Pokiaľ budete mať niečoho nedostatok, prípadne zbytočný nadbytok, odrazí sa to na nerovnováhe živín, ktoré sú pre Váš organizmus zásadné. Tu sú živiny, na ktoré by ste sa mali sústrediť.

Prečítať článok

go to top